بیخوابی و اعتیاد ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. بی خوابی بعد از ترک اعتیاد از جمله بارزترین و شایعترین عوارض بعد از ترک اعتیاد است. برخی افراد برای درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد، از الکل یا قرص های خواب‌آور استفاده می‌کنند و در نتیجه بدون اینکه متوجه باشند به این داروها وابسته می‌شوند و تنها نوع اعتیاد خود را تغییر داده‌اند. حتی اگر کسی قبل از اینکه به اعتیاد گرفتار شود اختلال خواب نداشته باشد، سوء مصرف طولانی مدت مواد می‌تواند ساختار کلی خواب مغز را تغییر دهد و بی خوابی یکی از مهم‌ترین عوارض و مشکلات بیماران اعتیاد در طول دوره درمان و همین طور بعد از ترک اعتیاد است. چنین افرادی مجبور هستند که اقدام به ترک قرص خواب کنند.
بی خواب در دوران ترک اعتیاد
مراحل ابتدایی سم‌زدایی تمام اعتیادها سخت و دشوار است. بیماران ظرف چند روز تا یک هفته نخست، علائم ترک اعتیاد جسمی بسیار شدید و آزاردهنده‌ای مانند رعشه یا لرز، تب، استفراغ و سردرد را تجربه می‌کنند. طبعاً علائم روانی از قبیل افسردگی، اضطراب، نوسانات خلقی و روحیه ضعیف نیز در کنار این علائم جسمی بروز می‌یابد. بی خوابی در دوران مصرف مواد مخدر و بعد از ترک مصرف بسیار شایع است.
علائم به وضعیت هر بیمار، نوع و شدت اعتیاد وی بستگی دارد. برای مثال برخی بیماران که در حال ترک وابستگی به داروهای خواب‌آور هستند، دچار تشنج می‌شوند و پنج درصد الکلی‌ها هذیان خماری (DTs) را تجربه می‌کنند. هذیان خماری به مجموعه علائمی مانند توهم، بی حالی، تعریق شدید و افزایش ضربان قلب گفته میشود.
بیشتر بخوانید: توصیه های لازم هنگام ترک همیشگی شیشه
بی خوابی چرا در زمان ترک اعتیاد اتفاق می‌افتد؟
با توجه به متغیر بودن علائم ترک لازم است که بیماران دوره درمانی خود را تحت نظارت و راهنمایی روانپزشک متخصص ترک اعتیاد شروع کنند. هرچند برخی بیماران از ترک اعتیاد یابویی و سریع نتیجه می‌گیرند، اما این روش غیرتخصصی برای بسیاری از بیماران خطرناک است.
در بعضی از روش‌های درمانی به بیماران دچار اعتیاد، داروهای خواب‌آور و شبه مخدر تجویز میشود که آهسته پیش بروند و دوز مصرف دارو را به تدریج کاهش بدهند تا شدت علائم خماری به حداقل برسد و از عود اعتیاد پیشگیری شود. اکثر علائم جسمی ترک اعتیاد تا پایان هفته اول سم‌زدایی از بین می‌رود یا به شدت کاهش می‌یابد. علائم باقیمانده نیز به تدریج در ماه‌های آتی کاهش خواهد یافت.
در کلینیک ترک اعتیاد پیام تندرستی به صورت تخصصی به درمان این مشکل خواهیم پرداخت.
بیخوابی بعد از ترک اعتیاد چند روز طول می کشد؟
مدت اختلالات خواب در دوران ترک اعتیاد به عوامل مختلفی مانند ماده مصرفی، دوز مصرف شده، مدت زمان آن و حتی شرایط جسمی بیمار بستگی دارد و می‌تواند چند روز تا چند سال متغیر باشد.
اختلالات خواب بعد از دوره درمانی اگر زیر نظر متخصص ترک اعتیاد درمان شود می‌تواند به طور قابل توجهی مدت درمان را کاهش دهد. خوشبختانه وقتی کیفیت خواب بیمار به طور پیوسته بهتر شود، می‌توان این بهبود را نشانه سم‌زدایی کامل تلقی کرد.
اما اگر این بیماری درمان نشود و یا به آن بی توجهی شود می تواند عواقب جبران ناپذیری را برای فرد بیمار ایجاد کند چه شخصی که در مراحل درمان اعتیاد باشد و چه شخصی که اصلاً اعتیاد نداشته باشد.
بیخوابی در دوران سم‌زدایی ترک اعتیاد
با این حال یکی از علائم آزاردهنده‌ای که همواره افراد در حال ترک را عذاب می‌دهد، اختلالات خواب ، بی حالی، کسلی بعد از ترک اعتیاد و بی خوابی اعتیاد است. بیخوابی یکی از شایعترین و ماندگارترین علائمی است که بیماران بعد از قطع مصرف مواد با آن روبه‌رو می‌شوند.
بیخوابی حتی برای افراد معمولی که با عوارض غیرقابل تحمل سم‌زدایی دست و پنجه نرم نمی‌کنند، نیز دشوار است. همان‌طور که اشاره شد، بیخوابی چنان آزاردهنده است که محرک اصلی و اولیه بسیاری از بیماران برای پناه بردن به الکل و داروهای آرامبخش محسوب میشود. در هر حال بیماران در حال ترک اعتیاد با طیف وسیعی از علائم، احساسات و حس‌های بی‌سابقه و ناراحت کننده مواجه می‌شوند ـ در عین حال مجبورند که این علائم را بدون مواد و داروهایی که قبلاً از آنها استفاده می‌کردند، تحمل کنند.
بیشتر بخوانید: روش های نوین و قطعی ترک الکل
اختلالات مغزی،بی خوابی و ترک اعتیاد
بسیاری از مواد مخدر مانند کوکائین، اکستازی، مشتقات تریاک و آمفتامین‌ها تولید دوپامین را در مغز مختل می‌کنند. برای ترک تریاک حتما به بهترین مرکز ترک تریاک مراجعه کنید. مغز در دوران اعتیاد به میزان جدیدی از دوپامین به عنوان میزان “نرمال” عادت می‌کند و برای مدیریت درد و حفظ تعادل روانی به مواد مخدر وابسته میشود. مغز در چند هفته نخست درمان اعتیاد به تدریج به وضعیت عادی تولید دوپامین برمی‌گردد و پایدار میشود. اما تحمل درد جسمی و احساسات و هیجانات ناخوشایندی مانند استرس و اضطراب در این مدت بسیار سخت‌تر میشود. در نتیجه فرد عموماً دچار مشکلات بی خوابی بعد از ترک اعتیاد میشود.
البته این علائم فقط جسمی نیست. افرادی که قبل از خواب عادت به نوشیدن مشروب یا کشیدن ماری‌جوانا داشته‌اند، ذهنشان را به گونه‌ای آموزش داده‌اند که این فعالیت‌ها را به عنوان پیش‌درآمد خواب بشناسد. در نتیجه وقتی مصرف این مواد قطع میشود، مغز حیران می‌ماند که چه زمانی وقت خواب است.
کیفیت خواب بیمار به دلیل بیخوابی ناشی از سم‌زدایی مختل میشود. کم خوابی و بیخوابی مقاومت در برابر درد را کمتر می‌کند و باعث تحریک‌پذیری بیمار و پرخاشگری او به اطرافیان میشود.
بیخوابی یکی از اصلی‌ترین عامل‌های عود اعتیاد است و احتمال برگشت به اعتیاد برای بیماران دچار اختلالات خواب و بی خوابی دو برابر بقیه است. به همین دلیل در کلینیک ترک اعتیاد پیام تندرستی برای بیماران اعتیاد خدمات درمان اختلالات خواب به عنوان بخشی از سیر درمان بیمار در نظر گرفته شده است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که درمان بیخوابی هم کیفیت خواب و هم علائم افسردگی در بیماران مبتلا به اعتیاد را بهبود می‌بخشد.
درمان بی خوابی هنگام ترک اعتیاد
خوب خوابیدن یکی از بهترین روش‌ها برای تسکین علائم ناراحت کننده خماری و تضمین موفقیت درمان اعتیاد است. البته گفتنش از انجام دادنش آسان‌تر است.
رعایت توصیه‌های زیر به بهبود کیفیت درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد کمک می‌کند.
1. از دیگران کمک بگیرید
درمان اعتیاد کاری نیست که انجام آن به تنهایی راحت باشد. مشکلاتتان را صادقانه با دیگران در میان بگذارید و از آنها بخواهید که در این دوران سخت کمکتان کنند. عزیزانتان برایتان اهمیت قائلند، از شما مراقبت می‌کنند و می‌خواهند که موفقیتتان را ببینند؛ به احتمال زیاد آنها خوشحال می‌شوند که به شما کمک کنند. از عزیزانتان بپرسید که آیا اجازه می‌دهند در این روزهای سخت شب‌ها در کنارشان باشید یا این که آیا امکان دارد، هر چند وقت یکبار به شما سر بزنند و ببینند که آیا به چیزی احتیاج دارید یا خیر. همین طور می توانید در بهترین کلینیک ترک اعتیاد از روانشناسان متخصص در این راه کمک بگیرید.
2. رفتار درمانی شناختی را امتحان کنید
شانس موفقیت درمان اعتیاد با بهره‌گیری از کمک‌ها و راهنمایی‌های پزشکان و مشاوران متخصص ترک اعتیاد افزایش می‌یابد. رفتاردرمانی شناختی (CBT) یکی از بهترین روش‌ها برای کمک به درمان اعتیاد است. این تکنیک رواندرمانی در ۶ تا ۱۲ جلسه انجام میشود. روانشناس به بیمار کمک می‌کند تا افکار منفی و الگوهای رفتاری مشکل‌ساز خود را که زمینه‌ساز اعتیاد شده است، شناسایی کند. رفتاردرمانی شناختی برای درمان طیف وسیعی از مشکلات از اعتیاد گرفته تا اختلالات خلقی و بیخوابی موثر است.
3. برنامه خواب منظمی را رعایت کنید
برنامه خواب منظمی برای خودتان تعریف کنید و هر روز، حتی آخر هفته‌ها از آن پیروی کنید. باید ذهنتان را به گونه‌ای آموزش بدهید که هر روز راس ساعت مشخصی به طور طبیعی خسته شود و بیدار شود. رعایت این برنامه پیگیری دیگر بخش‌های طرح درمان را آسان‌تر می‌کند.
متعهد شدن به یک برنامه ریزی ساختاریافته با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز می تواند تأثیر عمیقی بر خواب فرد بگذارد. داشتن یک برنامه خواب منظم برای تنظیم ساعت داخلی بدن شما که به آن ریتم شبانه روزی نیز می گویند، بسیار مهم است. هرچه خواب شما ثابت تر باشد، کیفیت خواب بهتری خواهید داشت.
در طول روز سعی کنید که حتی‌الامکان چرت نزنید، اگر هم باید چرت بزنید، بیشتر از سی دقیقه نخوابید و چرت روزانه‌تان را قبل از بعدازظهر بزنید؛ در غیر این صورت شب سخت‌تر به خواب می‌روید.
4. بهبود بهداشت خواب
بهداشت خواب، رفتارها و افکاری را توصیف می‌کند که فرد هنگام خوابیدن درگیر آنها میشود. برای رعایت بهداشت خواب مناسب غالباً کافی است که متوجه مفهوم بهداشت خواب بشوید و رفتارهایتان را مطابق با آن تغییر بدهید.
برای مثال جهت رعایت بهداشت خواب مناسب لازم است که برنامه خوب منظمی داشته باشید، اتاق خوابتان را خنک و تاریک نگه دارید، بلافاصله قبل از خواب ورزش نکنید و چیزی نخورید، در ساعات پایانی روز نوشیدنی‌های الکلی و کافئین‌دار ننوشید و وسایل الکترونیک را قبل از خوابیدن خاموش کنید. وسایل الکترونیک به ذهن انرژی می‌دهد و شبکیه را مملو از نور آبی درخشانی می‌کند که باعث میشود، مغز به اشتباه فکر کند که روز است و زمان بیدار شدن فرا رسیده است.
5. اتاق خوابتان را به محیطی تبدیل کنید که شما را به خواب تشویق کند
اتاق خوابتان را فقط به خواب اختصاص بدهید تا به ذهنتان آموزش بدهید که اتاق خواب برایش تداعی کننده آرامش باشد و بداند که این اتاق فقط برای خوابیدن است. سعی کنید هیچ سرگرمی یا کاری را در اتاق خوابتان انجام ندهید.
برای خرید یک تشک راحت هزینه کنید. اتاق خوابتان را سرد و خنک نگه دارید. ذهنتان را وادار کنید که فقط روی خواب تمرکز کند، از چشم‌بند استفاده کنید تا نوری وارد چشمانتان نشود و از دستگاه نویز سفید برای خاموش کردن سر و صداهای مزاحم استفاده کنید.
6. به تغذیه و ورزش اهمیت بدهید
ورزش روش فوق‌العاده‌ای برای تخلیه انرژی اضافی و خسته کردن بدن است تا برای خواب شبانه آماده شود. البته مراقب باشید که ورزش را بلافاصله قبل از خواب انجام ندهید، در غیر این صورت وقتی که باید بخوابید، سرشار از انرژی می‌شوید.
مراقب آنچه می خورید یا می نوشید باشید، مطالعات نشان می دهد که از نیکوتین و کافئین که محرک هستند، حداقل چهار تا شش ساعت قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا خوابیدن یا ماندن در خواب را دشوارتر می کنند. هنگام غذا خوردن مراقب باشید، زیرا اگر با معده خالی به رختخواب می روید ممکن است گرسنه شوید، که باعث اختلال در خواب رفتن یا خواب ماندن شما می شود. اگر گرسنه هستید و به زمان خواب شما نزدیک است، یک میان وعده کوچک و سالم بخورید. همچنین در مورد مقدار مایعاتی که قبل از خواب می نوشید احتیاط کنید، زیرا این امر برای جلوگیری از بیدار شدن از خواب برای استفاده از دستشویی در نیمه شب مهم است.
قبل از خواب غذای سنگین نخورید و به طور کلی سعی کنید برنامه غذایی سالمی داشته باشید و همچنین به دو نکته اصلی یعنی تغذیه و ورزش توجه داشته باشید. غذاهای سالم خلق و خو را بهبود می‌دهد و کیفیت خواب را بهتر می‌کند. مصرف کافئین را کاهش دهید و تشنگی‌تان را با آب برطرف کنید.
7. از مصرف داروهای خواب‌آور پرهیز کنید
هرچند داروهای خواب‌آور تجویزی کیفیت خواب را بهبود می‌دهند، اما این داروها قدرت اعتیادآوری بسیار بالایی دارند و خطر اعتیاد پیدا کردن به این داروها در صورتی که بیمار سابقه اعتیاد به مواد دیگری را داشته باشد، بیشتر میشود.
بهترین کار برای بیمارانی که در حال ترک اعتیاد هستند، این است که از مصرف داروهای خواب‌آور بدون نسخه پرهیز کنند. هرچند خطر اعتیاد پیدا کردن به داروهای بدون نسخه کمتر است. اما مشکل مربوط به تمام داروهای خواب‌آور این است که مصرف کنندگان غالباً متوجه نمی‌شوند که به دارو وابسته شده‌اند و زمانی به این مشکل پی می‌برند که دیگر خیلی دیر شده است.
بیشتر بخوانید: روش های نوین و قطعی زیر نظر پزشک برای ترک داروی آرامش بخش
به جای دارو میتوانید مصرف خواب‌آورهای طبیعی را که ذهن و بدنتان را بدون ایجاد خطر اعتیاد آرام می‌کنند، به عادت‌های جدید خوابتان اضافه کنید و بهداشت خوابتان را ارتقاء دهید. مثلاً میتوانید یک فنجان دمنوش بابونه قبل از خواب بنوشید یا روغن اساسی اسطوخودوس را برای برخورداری از اثرات آروماتراپی داخل دستگاه بخور بریزید.
8. اضطرابتان را مدیریت کنید
اضطراب یکی از شایعترین اختلال‌های روانی است و ارتباط تنگاتنگی با اعتیاد و ترک اعتیاد دارد. حدوداً بیست درصد افراد همزمان به اختلال سوءمصرف مواد مخدر و اضطراب اجتماعی دچار هستند.
حتی اگر بیمار از قبل به اختلال اضطراب مبتلا نباشد، استرس ترک اعتیاد می‌تواند محرک شروع اضطراب در این دوران سخت باشد. رفتاردرمانی شناختی روش موثری برای درمان اضطراب به شمار می‌آید.
9. یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید
چه به موسیقی آرامش بخش گوش دهید، چه کتاب بخوانید یا یک حمام آب گرم بگیرید، ایجاد یک روال آرامش بخش عصر به بهبود خواب شما کمک می کند. قبل از پایان کار از تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن، تبلت یا لپ‌تاپ خودداری کنید زیرا این فعالیت‌ها می‌توانند باعث بیدار ماندن طولانی‌تر مغز شما و در نتیجه اختلال در خواب شوند. محدود کردن استفاده از صفحه نمایش های روشن حداقل 30 دقیقه قبل از خواب می تواند به ذهن و بدن شما کمک کند تا سرعت خود را کاهش داده و آرام کنید.
10. چرت زدن را کوتاه نگه دارید
اگر تصمیم دارید در طول روز چرت بزنید، چرت خود را حداکثر به 30 دقیقه محدود کنید. تحقیقات توصیه می‌کنند که زمان چرت زدن را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه محدود کنید تا پس از بیدار شدن احساس شادابی بیشتری داشته باشید. چرت زدن به مدت بیش از 30 دقیقه در طول روز می تواند ساعت داخلی بدن شما را که ریتم شبانه روزی شما نیز نامیده می شود مختل کند و خوابیدن را در زمان برنامه ریزی شده برای خواب دشوار کند. همچنین می تواند باعث افزایش خواب آلودگی در طول روز شود.
11. از تماشای ساعت خودداری کنید
خیره شدن به ساعت در حالی که سعی می کنید به خواب بروید می تواند بسیار معکوس باشد زیرا می تواند سطح استرس و اضطراب را افزایش دهد و به خواب رفتن را دشوارتر کند. دور نگه داشتن ساعت اتاق خواب از رختخواب ممکن است به کاهش وسوسه نگاه کردن و دیدن ساعت چند کمک کند. اگر متوجه شدید که به مدت 20 دقیقه یا بیشتر در رختخواب دراز کشیده اید بدون اینکه به خواب بروید، پیشنهاد می شود از رختخواب بلند شوید و در حالی که منتظر خواب آلودگی هستید، کاری آرام انجام دهید.
12. بیوفیدبک
روش درمانی بیوفیدبک به بیمار کمک می‌کند تا از اجزای بدن خود و نوع واکنش‌ها در برابر استرس آگاهی یابد و بتواند با کنترل آنها کیفیت بهتری را برای خواب داشته باشد.
داشتن بی خوابی طولانی مدت چه عوارضی دارد؟
گذراندن دوره های طولانی بدون خواب کافی می تواند بر سلامت کلی جسمی و روانی فرد تأثیر منفی بگذارد. بر اساس مطالعه ای که توسط موسسه ملی بهداشت انجام شده است، علائم بی خوابی که بیش از یک ماه ادامه دارد با اختلال در روز، پریشانی روانی، افزایش غیبت از کار، عملکرد ضعیف بین فردی، افزایش خطر اختلالات روانپزشکی و افزایش خطر عود مرتبط است.
بنابراین، درمان بیخوابی با اجرای عادات خواب سالم، همراه با بحث در مورد علائم خود با یک متخصص پزشکی، می‌تواند پشتیبانی لازم برای رسیدن به خواب بهتر را در اختیار شما قرار دهد که همه اینها به شما کمک می‌کند. شما می توانیدبا مراجعه به کلینیک ترک اعتیاد پیام تندرستی زیر نظر پزشک و روانپزشک با جدید ترین روش ها درمان خود را شروع کنید.
